Running Recipes

跑步是一種高強度運動，全賴肌肉努力工作，才能令身體向前推進，然而長時間持續，會造成肌肉損傷；另外，每踏出一步，關節也在吸收著腳跟撞擊地球表面時帶來的衝擊，尤其長距離與馬拉松，對身體更是一大負擔。體格上的耗損之外，若再加上肝醣耗盡的話，更會引起身體的炎症。2016年，《體育醫學期刊》發表一項研究，發現馬拉松選手在賽後均出現身體發炎的情況，而研究更發現，跑距愈長，炎症愈嚴重。然而其實無論是肌肉與關節損傷，以及身體發炎，都是高強度的劇烈運動後的正常生理反應。只要在跑步後作正確的恢復訓練，身體就能在跑步後修復，而且逐漸變得更強。

當跑步時身體的核心溫度上升，便會以排汗令體溫下降，而長時間劇烈運動，就很容易導致水分、納和電解質流失。例如在高強度的籃球比賽中，一場40分鐘就能令球員流失近4.5公升汗水。對馬拉松跑手來說，每次比賽動輒數小時，補充水分和電解質就能讓你持續跑更遠的路，除了喝水補充水分，也要注意補充流失的電解質。

肝糖（或稱糖原）乃身體儲存碳水化合物的狀態，在跑步時為你持續提供能量。研究發現，持續45分鐘跑步會令身體會開始消耗肝糖。跑的時間越長，消耗的肝糖就越多，若不及時補充，影響的不僅是跑步的表現，更會拖延賽後恢復的進度。 跑步後吃一頓高碳水的大餐，正能補充消耗的肝糖，血糖與及胰島素上升，促進肝糖再合成，加速肌肉修復。

跑者可於碳水化合物中添加一點蛋白質。蛋白質含有氨基酸，有助防止肌肉蛋白分解，並促進肌肉合成。蛋白質可分為完整與不完整蛋白質，除了眾所周知的雞胸肉與雞蛋之外，魚類、家禽、牛肉、奶類製品、豆腐、豆類等亦含身體必需氨基酸的完整蛋白，吃後就能加促跑後的肌肉恢復。

進補與按摩之外，睡眠是最被忽略，卻是賽後恢復最重要的關鍵。大部分肌肉都僅在睡眠時恢復，就如我們在夜晚為智能電話充電，如果缺乏睡眠，亦代表你無法充分發揮潛力。研究發現，睡眠不足會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）急劇上升，同時大大減少睪丸酮及類胰島素生長因子（IGF-1）這兩種對恢復至關重要的元素。 睡眠更會令身體反應更遲緩，影響判斷力與肌肉耐力等身體表現。無論你是短跑或馬拉松好手，每晚為自己與肌肉預留7至9小時作恢復吧。

跑步後，包覆著肌肉與細胞組織的筋膜會變得繃緊僵硬，進而影響關節活動幅度，同時亦令遲發性肌肉酸痛（DOMS）症狀更明顯。在跑訓後以滾筒按摩，能釋放緊繃的筋膜加速恢復，更能提升關節活動幅度，進而提升運動表現。跑者可以訓練前後作5至10分鐘滾筒按摩，集中於下身如臀部、股四頭肌和小腿的筋膜，釋放運動前後的筋膜張力，同時加速恢復。

即使再愛跑的跑者，都總會遇上不想訓練的日子，而他們之所以能成為跑者，正因為那份刻服挑戰的決心。不過對初跑女生而言，總有一大堆「合理」的跳課藉口。其實無論你的跑步目標為何，是追求健康、或是鍛鍊身體，只要明知地踏出第一步，並持之以恒，很快就會享受到跑步的樂趣。

計劃路線除能助你了解自己的跑步表現，更能避免不必要的意外。與外國相比，香港街跑相對安全，然而女生若想在出國時街跑，就要避免在晚間及偏僻的路段練跑，亦應避免單獨練跑。

另外，香港的炎夏亦是雨季，在計劃路線時最好挑選任何天氣都能練習的路線（以免天氣成為了跳課的藉口），而炎夏練跑時亦要注意沿途的飲水機數目與樹蔭比率。如果雨季想轉到跑步機練習的話，可適當調較斜度（初跑可由3至5度開始），以達到街跑練習的效果。

適當熱身讓身體進入練跑狀態後，跑步的節奏亦需要熱身。初跑女生記得要保持這個思維，由慢跑開始，慢慢調整自己的呼吸與心率及跑步節奏。無論跑前擬定了要跑的時間或里數，也要顧及跑時的身體感受。不要一開始就想要衝表現，那只會讓身體承受不了，結果或打亂訓練計劃。 無論對初跑女生或經驗跑手來說，休息亦是非常重要的。休息能以避免肌肉疲勞及受傷，更能延遲糖原儲存耗盡，令你跑得更長更遠。而隨著訓練日子有功，跑步水平提升，你需要停下來走路的次數亦會減少。

初開始跑步習慣的女生，最後一件需要擔心的事就是里數。將練跑的目標放在增強體能之上，讓跑步與運動成為一個習慣，欣賞它為身心以及生活帶來的益處。所以，一開始練跑，只要有堅定踏出家門的決心就足夠了。當你累積了一定跑步經驗與信心時，再將重心放在里數之上亦未為晚哦。

對於不習慣跑步的身體來說，跑步是一種高強度的運動，你的肌肉、肌腱等都需要時間恢復。身體需要一段時間適應這種突如其來的高強度的活動，建議跑步女生可以根據自己的健康狀況與享受程度，由目標每周跑步三天開始，隨著身體感覺而慢慢增加到五天。

跑步的好處是其彈性與可達度，而最佳的跑步時間，就是能貼合你工作日程的時間。很多跑者都喜歡晨跑，借助運動後的安多酚提升當天的身心靈表現。無論是晨跑或夜跑愛好者，請將固定的跑步訓練時間劃入你的工作日程，這會讓你對練跑更堅決，當天也不會忘記帶跑鞋裝備，也不會答應飯局。