80/20 飲食101：原理、好處、壞處、健康食物列表、入門指南（持續更新）

80/20 飲食法是甚麼？｜80/20 飲食法的好處｜80/20 飲食法的壞處｜80%食物清單｜20 %食物建議｜80/20 食物建議清單

說到飲食法（Diet），隨便舉例由16/8間歇性斷食法、素食Vegan、地中海飲食Mediterrean Diet、生酮飲食Ketogenic Diet、全肉飲食Carnivore Diet等。飲食法沒有one-size-fits-all，不同diet對不同身體亦有不同影響，只要能融入生活並持之以恆，那對你來說就是好。社交媒體常見80/20 飲食法，簡單說就是80%時間吃得規律，20%時間放縱一下，讓身心靈都得到平衡。要吃甚麼喝甚麼隨你喜歡，較沒明確規範，想嘗試有彈性的飲食計畫，80/20 飲食法可能會很適合。

說到飲食法（Diet），隨便舉例由168間歇性斷食法、素食Vegan、地中海飲食Mediterrean Diet、生酮飲食Ketogenic Diet、全肉飲食Carnivore Diet等。飲食法沒有one-size-fits-all，不同diet對不同身體亦有不同影響，只要能融入生活並持之以恆，那對你來說就是好。社交媒體常見80/20 飲食法，簡單說就是80%時間吃得規律，20%時間放縱一下，讓身心靈都得到平衡。要吃甚麼喝甚麼隨你喜歡，較沒明確規範，如果想嘗試沒這麼綁手綁腳的飲食計畫，80/20 飲食法可能會很適合。

80/20 飲食法是甚麼？

80/20 飲食法是一種相對靈活有彈性的飲食計劃，主要的概念，是讓自己的營養攝取大部分（80% ）內自健康食物，而偶爾（20%）可以讓自己「享受」一下如高糖、高納、酒精等（當然要自律）。例如你可以於星期一至五meal prep，每天吃健康營養食物，到周末與朋友聚會好好放鬆吃吃Pizza喝啤酒（記住不能放縱哦）。要吃甚麼喝甚麼完全可以根據個人的喜好來調整，只要維持 80/20 的比例就好。

80/20 飲食法的好處

1. 不用每餐計算卡路里

   
   

   不必強迫自己紀錄每餐的宏量營養素或熱量，這樣的繁瑣會讓人感到厭煩。雖然寫食物日誌有助於堅持，但不像其他飲食法有硬性規定。80/20飲食只需堅持以健康食物為主，偶爾犒賞自己便可。

1. 注重均衡飲食

   
   

   80/20飲食法的核心概念是健康均衡。與其列出一堆規定，80/20 更強調攝取全穀物、蔬菜、乳製品和精益蛋白質，類似英美政府的飲食指南。

   
   

2. Do-able ＋彈性高

   
   

   因為80/20 飲食法的彈性大，可以與素食、肉食者的飲食習慣相融，只要遵循80%吃健康食品的原則，便無需完全戒除原本喜愛的食物，也不需為新飲良購買不熟悉的食材。入門難度低，換句話說，亦是更可持續的飲食法。

   
   

3. 不需犧牲最愛好西

   
   

   在不影響健康的前題下，適量享受自己喜歡的「美食」，可以舒緩心理壓力，例如偶爾與朋友喝杯小酒、或吃一塊生日蛋糕都是80/20飲食法容許的，亦是讓人更容易持之以恆。

   
   

4. 相融度高 可搭配其他飲食習慣

   
   

   如果本身以有特定飲食規範或偏好，例如對食物過敏或有宗教文化飲食限制的人，80/20 飲食法也能靈活調整，配合日常需要。

80/20 飲食法的缺點

1. 太有彈性 容易偏離軌架構

   
   

   對於食物營養認識不足，或是定力不足的人，或許會較喜歡遵循step-by-step的飲食法則，要貿然開始80/20飲食法或會不知從何入手。

   
   

   如果您想嘗試 80/20 飲食法，最好先列出如何分配 80% 和 20%，並做好meal prep。要對自己吃的東西更有意識，通常列表過程你會發現自己會在哪些日子或時間超過20% 的限制。

1. 有助減重？

   
   

   只要能達到熱量赤字Calorie Deficit [Calorie Deficit即攝取的卡路里少於消耗（透過日常活動和運動）]，任何一種飲食法都可以達到減重效果。不過，80%裡約吃得太多，即使是有營養的食物，亦有可能超出每日熱量限，導致體重不減反增。

   
   

   如果想藉80/20飲食減重，注意比例之餘，更要注意食物的份量和整體攝取量，減重的速度取決於改變習慣的程度。

1. 缺乏明確指引

   
   

   如對營養知識不足，或從未奉行過任何飲食習慣，剛開始可能會因為 80/20 飲食法沒有明確的指引而感到困惑。你可以參考之後的食物建議，並做好膳食計劃，日子有功，很快就能體會80/20飲食的精髓。

80/20 食物建議清單

80% 是食物建議：

在 80/20 飲食法中，80% 的應為營養價值高的食物，包括：

1. 全穀類食物

   • 燕麥

   • 全穀麵包

   • 全穀意粉

   • 糙米

   • 藜麥

   
   

2. 蔬菜（可清蒸、燒烤或烘烤）

   • 綠色蔬菜

   • 南瓜

   • 椒類

   • 番茄

   • 馬鈴薯

   • 新鮮粟米

   
   

3. 水果（新鮮、不加糖）

   • 蘋果

   • 牛油果

   • 香蕉

   • 莓類

   • 水蜜桃

   • 梨

   • 瓜類

   
   

4. 蛋白質（去皮、瘦肉）

   • 火雞肉

   • 牛肉

   • 雞肉

   • 魚肉

   
   

5. 奶製品

   • 低脂乳酪

   • 牛奶

   • 茅屋芝士

   
   

6. 堅果與種籽（無鹽）

   • 杏仁

   • 腰果

   • 奇亞籽

   • 天然花生醬

   • 核桃

   
   

20% 是食物建議：

剩下的 20% 可以是任何食物！這些食物不是主要的營養來源，而是讓你心情愉快的選擇。

• 甜點

• 煎炸食物

• 零食

• 啤酒

• 葡萄酒

重要的是要講三次。再次強調，犒賞自己也要適可而止。

Special Thanks:

Key Visual: Milk & Cream、Ella Elosson@Pexels