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地中海飲食101:原理、好處、餐單推介及入門指南(持續更新)

Updated: Oct 22



地中海飲食的特色,是將大量新鮮蔬果全穀類堅果豆類融入日常飲食,還有對心臟健康有益的脂肪,例如橄欖油、三文魚。佳餚以外,當然少不了美酒,地中海國家的人喜歡於進餐時配搭紅酒,淺嘗一點酒精亦是地中海人奉行的飲食習慣。


地中海飲食的好處,除了餐桌上的食物既新鮮美味亦含豐富營養,更有助管理及控制體重保護心臟健康,預防糖尿病、三高及眾多都市殺手病


 

地中海飲食是甚麼?

地中海飲食,顧名思義就是環繞地中海國家人民的飲食習慣,如希臘、意大利、西班牙、法國等。有研究發現,於地中海地區生活的人們,他們不單更快樂,而且更健康長壽,他們患上慢性疾病的風險亦更低。


研究發現,遵行地中海飲食的人:


  • 能有效控制體重,提升減重效率;

  • 有助預防心臟病中風及患上二型糖尿病

  • 延長健康壽命,降低早死風險


因此,地中海飲食愈來愈受關注,更被視為改善健康及避免受患上慢性疾病的健康飲食習慣之一。



地中海飲食 食物建議:


  • 水果

  • 蔬菜

  • 全穀類

  • 豆類

  • 堅果和種籽

  • 有益心臟健康的脂肪:橄欖油


減少攝取:

  • 精製/加工食品

  • 添加糖

  • 精製穀物

  • 酒精


 
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新手指南:


買餸時最緊要會帶著購物清單,避免將不必要的東西亦放進購物籃。

地中海飲食強調營養,食材大致分水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類。因為地中海飲食亦強調新鮮,蔬菜水果比較容易保鮮,一次過買多一點亦無妨,至於海鮮,就建議盡量每天買新鮮海產漁獲比較好


外出用餐技巧


擁有美食天堂之名,在香港吃地中海菜,尤其意大利、法國、西班牙,數目與中菜館不相伯仲,而且風格由嫲嫲style地道家常菜到米芝蓮星級Fine Dining應有盡有...香港的地中海菜廚師著重食物營養,所以要在香港吃到新鮮健康的地中海菜色easy,只是價錢相對較高囉!


以下是一些外出品嘗地中海飲食時調整菜餚的建議:


  • 選擇全穀麵包,並用橄欖油代替牛油

  • 選擇魚類或海鮮作主菜。

  • 不妨試試向餐廳查詢食物是否可以用特級初榨橄欖油Extra Virgin Olive Oil烹調

  • 儘量選擇或要求烤焗食物,避免油炸。

  • 可選擇蔬菜作為配菜。


以上建議,讓你即使外出與朋友共進晚宴亦可以奉行地中海飲食習慣。


 

地中海飲食購物清單:


蔬菜:紅蘿蔔、洋蔥、 西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、大蒜、翠玉瓜、菇菌

急凍蔬菜:青豆、紅蘿蔔、西蘭花、雜菜

海鮮:三文魚、沙甸魚、鯖魚、鱒魚、蝦、青口

白肉:雞肉、鴨肉、火雞

蛋:雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋

健康脂肪:特級初榨橄欖油、橄欖、牛油果、牛油果油


堅果:杏仁、合桃、腰果、開心果、夏威夷果仁

種子:葵花籽、南瓜籽、奇亞籽、麻籽

香料調味:海鹽、胡椒、薑黃、肉桂、辣椒粉、牛至


水果:蘋果、香蕉、橙、提子、瓜類、桃、梨、士多啤梨、藍莓

根莖類:馬鈴薯、番薯、淮山

穀物:全穀麵包、全穀意大利粉、藜麥、糙米、燕麥

豆類:雜豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆

奶類製品:希臘乳酪、乳酪、牛奶


 


餐單設計:如何將地中海飲食融入日常餐單

地中海飲食的好處,是其多元化的飲食選擇,讓你更容易融入日常餐單,換句話說,地中海飲食亦沒有一套既定法則或餐單。以下重點,讓你在設計餐單時更有方向,輕易煮出最perfect match的地中海菜餐單:


優次

食物類別

重中之重

蔬菜、水果、堅果、種籽、豆類、薯仔、全穀類、香草、香料、魚、海鮮、特級初榨橄欖油

少吃多滋味

家禽、雞蛋、芝士、乳酪、紅酒

可免則免

紅肉、含糖飲品、添加糖、加工肉類、精製穀物、其他加工精製食品、啤酒及烈酒


地中海人除了飲食,其生活方式亦有助健康長壽


  • 地中海國家的人喜歡與家人或朋友同坐餐桌享受佳餚,同時避免受到螢幕的藍光干擾,變成無意識的進食。

  • 間中於品嘗美食的同時享用少量紅酒,維持愉快好心情。

  • 以香草與香料為食物增添風味,代替高納的鹽分。


 

健康益處:


地中海飲食可以為你帶來眾多健康益處,例如:


有效控制體重:營養豐富的飲食習慣,令身體處於更佳肌肉與脂肪水平,能有預防體重急劇增加。

穩定血糖水平:原形食物有助控制血糖及胰島素。

促進心臟健康:降低心血管疾病的風險。

增強大腦功能:改善認知能力及記憶力。


地中海飲食的好處,在於其均衡營養的攝取,而且食物選擇眾多,容易融入日常生活,亦更容易持之而恆,與Forest Magazine創辦的宗旨一樣,使地中海飲食成為其中一種可持續而且效果顯著的飲食選擇。


 

常見問題FAQ


10種最常見地中海飲食食物


  • 牛油果 Avocado

  • 西蘭花 Broccoli

  • 蕎麥 Buckheat

  • 魚類 Fish

  • 提子 Grapes

  • 扁豆 Lentils

  • 香芹 Parsley

  • 橄欖和橄欖油 Olive and Olive Oil

  • 葵花籽 Sunflower Seeds

  • 豬乸菜 Swiss Chard (曾經買咗好貴Swiss Chard同阿媽分享,結果阿媽話:「好貴?!以前呢啲菜用嚟餵豬架喎=_=”


地中海人懂得享受生活,他們更會適量飲用紅酒 Red Wine攝取當中抗氧化的多酚類、兒茶素,建議在用餐時同時淺酌享用,Drink Responsibly 避免過量。


 

總結


地中海飲食因為涵蓋多元化的食材,能更容易融入不同地域人士的日常飲食,同時亦沒有單一的標準。最大原則,是著重健康有益的蔬菜水果,以及適量攝取奶製品、魚類或海鮮。切忌油膩煎炸、精製加工以及甜食等。





Source: Healthline

Photo Credit: Ella Olsson, Karolina Grabowska, Apasaric, Askar Abayev, Dana Tentis, GSN Travel @Pexels

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