地中海飲食的特色，是將大量新鮮蔬果、全穀類、堅果、豆類融入日常飲食，還有對心臟健康有益的脂肪，例如橄欖油、三文魚。佳餚以外，當然少不了美酒，地中海國家的人喜歡於進餐時配搭紅酒，淺嘗一點酒精亦是地中海人奉行的飲食習慣。
地中海飲食的好處，除了餐桌上的食物既新鮮美味亦含豐富營養，更有助管理及控制體重，保護心臟健康，預防糖尿病、三高及眾多都市殺手病。
地中海飲食是甚麼？
地中海飲食，顧名思義就是環繞地中海國家人民的飲食習慣，如希臘、意大利、西班牙、法國等。有研究發現，於地中海地區生活的人們，他們不單更快樂，而且更健康長壽，他們患上慢性疾病的風險亦更低。
研究發現，遵行地中海飲食的人：
能有效控制體重，提升減重效率；
有助預防心臟病、中風及患上二型糖尿病
延長健康壽命，降低早死風險
因此，地中海飲食愈來愈受關注，更被視為改善健康及避免受患上慢性疾病的健康飲食習慣之一。
地中海飲食 食物建議：
水果
蔬菜
全穀類
豆類
堅果和種籽
有益心臟健康的脂肪：橄欖油
減少攝取：
精製/加工食品
添加糖
精製穀物
酒精
新手指南：
買餸時最緊要會帶著購物清單，避免將不必要的東西亦放進購物籃。
地中海飲食強調營養，食材大致分水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類。因為地中海飲食亦強調新鮮，蔬菜水果比較容易保鮮，一次過買多一點亦無妨，至於海鮮，就建議盡量每天買新鮮海產漁獲比較好。
外出用餐技巧
擁有美食天堂之名，在香港吃地中海菜，尤其意大利、法國、西班牙，數目與中菜館不相伯仲，而且風格由嫲嫲style地道家常菜到米芝蓮星級Fine Dining應有盡有...香港的地中海菜廚師著重食物營養，所以要在香港吃到新鮮健康的地中海菜色easy，只是價錢相對較高囉！
以下是一些外出品嘗地中海飲食時調整菜餚的建議：
選擇全穀麵包，並用橄欖油代替牛油。
選擇魚類或海鮮作主菜。
不妨試試向餐廳查詢食物是否可以用特級初榨橄欖油Extra Virgin Olive Oil烹調。
儘量選擇或要求烤焗食物，避免油炸。
可選擇蔬菜作為配菜。
以上建議，讓你即使外出與朋友共進晚宴亦可以奉行地中海飲食習慣。
地中海飲食購物清單：
蔬菜：紅蘿蔔、洋蔥、 西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、大蒜、翠玉瓜、菇菌
急凍蔬菜：青豆、紅蘿蔔、西蘭花、雜菜
海鮮：三文魚、沙甸魚、鯖魚、鱒魚、蝦、青口
白肉：雞肉、鴨肉、火雞
蛋：雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋
健康脂肪：特級初榨橄欖油、橄欖、牛油果、牛油果油
堅果：杏仁、合桃、腰果、開心果、夏威夷果仁
種子：葵花籽、南瓜籽、奇亞籽、麻籽
香料調味：海鹽、胡椒、薑黃、肉桂、辣椒粉、牛至
水果：蘋果、香蕉、橙、提子、瓜類、桃、梨、士多啤梨、藍莓
根莖類：馬鈴薯、番薯、淮山
穀物：全穀麵包、全穀意大利粉、藜麥、糙米、燕麥
豆類：雜豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆
奶類製品：希臘乳酪、乳酪、牛奶
餐單設計：如何將地中海飲食融入日常餐單
地中海飲食的好處，是其多元化的飲食選擇，讓你更容易融入日常餐單，換句話說，地中海飲食亦沒有一套既定法則或餐單。以下重點，讓你在設計餐單時更有方向，輕易煮出最perfect match的地中海菜餐單：
優次 | 食物類別 |
重中之重 | 蔬菜、水果、堅果、種籽、豆類、薯仔、全穀類、香草、香料、魚、海鮮、特級初榨橄欖油 |
少吃多滋味 | 家禽、雞蛋、芝士、乳酪、紅酒 |
可免則免 | 紅肉、含糖飲品、添加糖、加工肉類、精製穀物、其他加工精製食品、啤酒及烈酒 |
地中海人除了飲食，其生活方式亦有助健康長壽：
地中海國家的人喜歡與家人或朋友同坐餐桌享受佳餚，同時避免受到螢幕的藍光干擾，變成無意識的進食。
間中於品嘗美食的同時享用少量紅酒，維持愉快好心情。
以香草與香料為食物增添風味，代替高納的鹽分。
健康益處：
地中海飲食可以為你帶來眾多健康益處，例如：
有效控制體重：營養豐富的飲食習慣，令身體處於更佳肌肉與脂肪水平，能有預防體重急劇增加。
穩定血糖水平：原形食物有助控制血糖及胰島素。
促進心臟健康：降低心血管疾病的風險。
增強大腦功能：改善認知能力及記憶力。
地中海飲食的好處，在於其均衡營養的攝取，而且食物選擇眾多，容易融入日常生活，亦更容易持之而恆，與Forest Magazine創辦的宗旨一樣，使地中海飲食成為其中一種可持續而且效果顯著的飲食選擇。
常見問題FAQ
10種最常見地中海飲食食物
牛油果 Avocado
西蘭花 Broccoli
蕎麥 Buckheat
魚類 Fish
提子 Grapes
扁豆 Lentils
香芹 Parsley
橄欖和橄欖油 Olive and Olive Oil
葵花籽 Sunflower Seeds
豬乸菜 Swiss Chard （曾經買咗好貴Swiss Chard同阿媽分享，結果阿媽話：「好貴？！以前呢啲菜用嚟餵豬架喎＝_＝”）
地中海人懂得享受生活，他們更會適量飲用紅酒 Red Wine，攝取當中抗氧化的多酚類、兒茶素，建議在用餐時同時淺酌享用，Drink Responsibly 避免過量。
總結
地中海飲食因為涵蓋多元化的食材，能更容易融入不同地域人士的日常飲食，同時亦沒有單一的標準。最大原則，是著重健康有益的蔬菜水果，以及適量攝取奶製品、魚類或海鮮。切忌油膩煎炸、精製加工以及甜食等。
Source: Healthline
Photo Credit: Ella Olsson, Karolina Grabowska, Apasaric, Askar Abayev, Dana Tentis, GSN Travel @Pexels
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